¿Qué es la creatina y necesitas suplementarte? Extracto de artículo del autor Ocean Robbins, de Food Revolution Network Resumen El mundo conoció a Popeye el Marino en una tira cómica…
¿Qué es la creatina y necesitas suplementarte?
Extracto de artículo del autor Ocean Robbins, de Food Revolution Network
Resumen
La creatina suministra energía a las células de todo el cuerpo, especialmente a las células musculares.
Muchos atletas la toman para desarrollar músculo y mejorar el rendimiento deportivo.
También buena para el cerebro, el corazón y el sistema inmunológico
¿Tu cuerpo produce suficiente o deberías tomar un suplemento?
El mundo conoció a Popeye el Marino en una tira cómica el 17 de enero de 1929. En aquellos primeros días, obtenía sus antebrazos gigantes y su fuerza sobrehumana frotando la cabeza de una gallina de la suerte. Para 1933, las espinacas habían reemplazado al ave como la fuente de la destreza de lucha de Popeye, lo que provocó un aumento del 33% en el consumo de este vegetal en los EE. UU..
Sin embargo, aquellos que añadieron espinacas a sus dietas para ganar la fuerza sobrehumana de Popeye probablemente se sintieron decepcionados. A pesar de ser una verdura de hoja verde increíble, la espinaca no tiene la capacidad de aumentar el tamaño o la potencia muscular.
Casi un siglo después, existe otra sustancia promocionada en el mundo de la salud y el fitness por su potencial para mejorar el rendimiento en el ejercicio y la masa muscular. A menudo es utilizada por atletas y culturistas y está presente en la mayoría de los suplementos deportivos vendidos en los EE. UU.. No solo eso, sino que también puede tener otros beneficios para la salud que no tienen nada que ver con levantar pesas pesadas o esculpir músculos.
La sustancia en cuestión es la creatina. Producimos creatina en nuestros cuerpos, al igual que los animales, razón por la cual los omnívoros obtienen creatina adicional en sus dietas cuando consumen carne. Esto plantea varias preguntas para quienes llevan una alimentación basada en plantas: “¿Estoy produciendo suficiente creatina? ¿Debería suplementarme? ¿Cuáles son las mejores fuentes veganas de creatina? ¿Es segura?”.
¿Qué es la creatina?
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La creatina es un compuesto de origen natural compuesto por aminoácidos. No es uno de los aminoácidos esenciales que necesitas obtener de la comida porque tu cuerpo puede sintetizarla a partir de la arginina, glicina y metionina. Mientras que la argina y la glicina se producen naturalmente en el cuerpo, la metionina sí debe obtenerse a través de los alimentos.
La creatina se utiliza principalmente en los tejidos musculares y nerviosos, que tienen demandas de energía altas y fluctuantes. Técnicamente es un “aminoácido no proteico”, lo que significa que no participa en la formación de proteínas, sino que trabaja para apoyar y potenciar el sistema energético. También actúa como antioxidante.
Tu cuerpo produce aproximadamente un gramo de creatina al día. Se almacena en los músculos como fosfocreatina y se descompone en creatinina con el uso. Si tienes niveles elevados de creatinina en la sangre, eso podría indicar una enfermedad renal, ya que el trabajo de los riñones es eliminarla del torrente sanguíneo.
Beneficios y usos de la creatina
Aunque mayormente se comercializa para atletas que buscan músculos grandes, la creatina puede tener beneficios potenciales para personas de todas las edades, y puede ser especialmente útil para personas mayores y para quienes comen a base de plantas.
1. Rendimiento en el ejercicio
Tus músculos obtienen energía del ATP (adenosín trifosfato). Cuando haces ejercicio, agotas el ATP rápidamente. Los estudios demuestran que la suplementación con creatina puede acelerar la capacidad del cuerpo para producir más ATP, especialmente entre series de ejercicios de alta intensidad. Esto mejora el rendimiento en actividades de corta duración como sprints, remo o ciclismo en pista.
Además, la creatina ayuda a ganar más músculo a partir del entrenamiento de resistencia. Esto es vital para combatir la sarcopenia (pérdida de masa muscular esquelética), uno de los efectos secundarios más dañinos del envejecimiento.
2. Salud del corazón
Los niveles elevados de homocisteína pueden dañar los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular. Los veganos pueden tener un mayor riesgo si no se suplementan con vitamina B12. Un estudio de 2019 encontró que los veganos que tomaron suplementos de creatina pudieron reducir sus niveles de homocisteína. También mejoraron la vasodilatación microvascular, lo que mejora el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial.
3. El cerebro
Alrededor del 5% de la creatina del cuerpo se utiliza en el cerebro. La suplementación puede mejorar el rendimiento en tareas cognitivas como la memoria a largo plazo, el tiempo de reacción visual y el esfuerzo cognitivo. Un metaanálisis de 2022 encontró que mejoró la memoria en adultos mayores, en algunos casos en tan solo cinco días.
4. Inmunidad y salud ósea
Inmunidad: Estudios en roedores sugieren que la creatina mejora la respuesta de los neutrófilos (glóbulos blancos) contra infecciones bacterianas y aumenta la capacidad de los macrófagos para combatir tumores.
Salud ósea: Un estudio de 2015 con mujeres posmenopáusicas mostró que aquellas que tomaron creatina junto con entrenamiento de resistencia mejoraron su densidad mineral ósea y su fuerza ósea.
¿Pueden obtener suficiente quienes comen a base de plantas?
Los animales almacenan creatina en sus músculos, por lo que los omnívoros la consumen al comer carne o pescado. Los vegetarianos suelen tener niveles de creatina en plasma y músculo entre un 20% y 30% más bajos que los omnívoros.
Se recomienda que una persona promedio obtenga de 2 a 3 gramos de creatina al día. Dado que el cuerpo produce solo 1 gramo y los que comen a base de plantas no obtienen nada de la dieta, podrían tener solo la mitad o un tercio de la cantidad recomendada. Por ello, la suplementación podría ser una buena idea para este grupo.
Suplementos de creatina
El tipo más común y recomendado es el monohidrato de creatina. Es el que cuenta con más investigación y el único considerado GRAS (Generalmente Reconocido como Seguro) por la FDA.
Dosis recomendada
Para atletas, se suele sugerir un enfoque de dos pasos:
Fase de carga: 20 gramos al día durante 5-7 días.
Fase de mantenimiento: 3 a 5 gramos al día.
Si no tienes prisa, puedes saltarte la carga y tomar la dosis de mantenimiento directamente. Se absorbe mejor si se consume cerca de carbohidratos y proteínas, idealmente después del entrenamiento.
Posibles desventajas y precauciones
Contaminación: Algunos suplementos se han encontrado contaminados con metales pesados como mercurio y plomo. Busca productos verificados por terceros (como el sello USP).
Salud renal: En dosis modestas (3-5 g al día), no hay evidencia de daño renal en personas sanas. Sin embargo, puede elevar falsamente los niveles de creatinina en sangre, lo que podría malinterpretarse como enfermedad renal. Si hay preocupación, una prueba de cistatina C es más fiable. Las personas con enfermedad renal preexistente deben tener precaución.
Nota del editor: El suplemento Creatina Monohidrato está formulado con monohidrato de creatina de alta calidad y se somete a pruebas rigurosas de terceros para garantizar que esté libre de contaminantes. Es un producto 100% vegano – 100% plant based.
